今回はアブラの話です
アブラと言っても「油」と「脂」がありますが
今回は油、つまりオイルの話です
はっきり言って調味料の中では油が一番大切です
普段使う油は安いもの！！！
としている方はご注意ください
今すぐ捨てて買い換えてください
それくらい危険なもの使ってます
実は脳の60%は脂肪で出来ており、人の代謝で最も多く関与していると言われています
神経の伝達やホルモンの生成にも関与しています
人は「良い意味でも悪い意味でも」食べたもので出来ています
「良い油を正しく選べる知識を身につけ、実践していくこと」は極めて重要でありすべての人が実施するべきことであるといえます
このブログでは油の基礎知識から実践までの流れ、そして期待される効果を記載しております
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目次
油の重要性 サラダ油は危険なのか？
動物性の油よりも植物性の油が良いと思っている方は
サラダ油なら大丈夫と思って使っていませんか？？
安い油は遺伝子組換え食品(GMO)である可能性もありますので注意が必要です
油には加熱への強さや酸化のしやすさなどが種類よって違っているので
使い分け！が必要となります
よく売られているサラダ油は実はオメガ6系の油であり、これは熱に弱いという性質があり炒め物や揚げ物には適していません
オメガ6脂肪酸を200度以上にしてしまうと、「ヒドロキシノネナール」という物質が大量に発生します
これが毒性が非常に高いです
ヒドロキシノネナールは体内に蓄積すると細胞にダメージを与え、神経細胞やあらゆる臓器を変性させ、最終的に死に追いやるという性質があります
もちろん血管もダメージを受け動脈硬化を進めることとなります
ヒドロキシノネナールはアセトアルデヒド(アルコールの時に発生するもの)と成分が非常に似ている事がわかっています
つまりアルコールの分解能が低い方はヒドロキシノネナールの分解能も低いという事が言えます
日本人の約40％がアルコールの分解酵素が少ないもしくは全くないと言われている事からほとんどの人が注意をする必要があると言えます
ただ、ヒドロキシノネナールは体内にさほど多量には入らないとするデータもあります
これも油の使い回しや長時間の加熱によっても変わってくるので、出来る限りリスクを避けたい！という方は酸化しにくい油を選ぶのが良いかと思います
ちなみにサラダ油は成分表記に「植物油脂」や「食用植物油」と書かれている事が多いです
オメガ6に関してはまた後ほど詳しく話をしていきます
油の種類 基礎知識編
それでは気を取り直して油の基礎知識から見ていきましょう
油は大きく分けると3つに大別されます
・飽和脂肪酸
・不飽和脂肪酸
・トランス脂肪酸
です
今回は不飽和脂肪酸の話をメインに進めていきます
不飽和脂肪酸の中に
・一価不飽和脂肪酸、オメガ9、オレイン酸
・多価不飽和脂肪酸、オメガ6、オメガ3、リノール酸、αリノレン酸
に分かれて行きます
飽和脂肪酸は常温で固体のもの
ラードやココナッツオイルなど
不飽和脂肪酸は常温で液体のもの
オリーブオイルやアマニ油など
油の種類は全てにおいて全脂肪酸が含まれていますが、それぞれ割合が違っています
そのうち含有量の多い所に明記させてもらっています
それぞれの含有量はネットで検索するとすぐに出てきますので気になる方はググってみてください
飽和脂肪酸
人間の体で作る事ができる脂肪酸です
多く取りすぎても少なすぎても病気にかかる可能性が高くなると言われています
有名なものはココナッツオイルやラードやバター、お肉の脂身など動物性脂肪に多く含まれています
飽和脂肪酸は細かく分けると、短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸、長鎖脂肪酸に分けることが出来ます
今回は割愛しますが、それぞれで吸収のされ方やエネルギーの活用のされ方に違いがあります
常温で固体のため、人間の体内に入ってもドロドロとしており、コレステロールや中性脂肪が多くなり血液をドロドロにします
インスリン(血糖値を下げるホルモン)の働きを悪くし糖尿病や動脈硬化、心臓疾患のリスクが高まるとされています
つまり、血液の流れが悪くなることで必要な栄養素が細胞まで運ばれにくくなってしまうので飽和脂肪酸の取りすぎには注意が必要です
不飽和脂肪酸 オメガ9 オレイン酸 一価不飽和脂肪酸
オメガ9は人体で作る事が出来ますが、不足することから準必須脂肪酸と言われています
別名オレイン酸とも表記される事があり、お店ではオレイン酸と書かれていることも多いので両方覚えておきましょう
悪玉コレステロールを増やさず、善玉コレステロールだけを増やしてくれると言われています
特徴は何と言っても熱に強いこと、酸化しにくいことです
料理の際に炒め物や揚げ物に使うのは間違いなくオメガ9系の油にしてください
オメガ9(オレイン酸)を多く含むもの
ラード、オリーブオイル、菜種油、アボガドオイル、椿油など
不飽和脂肪酸 オメガ6 リノール酸 多価不飽和脂肪酸
オメガ6は人体で作る事が出来ないために食事から摂取する必要があり必須脂肪酸とされています
コレステロールを減らしてくれる作用がありますが、取りすぎることで善玉のコレステロールまで減らしてしまうので注意が必要です
取りすぎることでアトピーやアレルギーの悪化、動脈硬化を引き起こす可能性があります
また、血液を固める作用と体内に炎症を起こす作用(自己免疫疾患やアレルギーなどもこれ)もあり免疫力を低下させてしまいます
また、酸化マグネットと言われるほど酸素を引き寄せる力がありますので、細胞にしっかりと酸素を送り込む事が出来ます
深呼吸でリフレッシュ出来る様に酸素が細胞に行き渡ると細胞がリフレッシュされます
(がん細胞は酸素が少ない環境を好む)
現在ではオメガ6は取りすぎている傾向にあるので摂取を控える意識が必要です
オメガ6はお菓子屋や菓子パン、デザートに豊富に含まれているので取りすぎに注意しましょう
オメガ6の特徴は熱に弱く、酸化しやすいです
熱を加えることで一番悪質なトランス脂肪酸というものに変換されてしまう可能性があるので注意が必要です
また、体内では酸化された油を吸収すると老化する言われていますので、開封後は素早く摂取する必要があります
重要なのでもう一度言いますが、取り過ぎている方が多いので摂取を控える意識が必要です
オメガ6(リノール酸)
ごま油、コーン油、紅花油、米油(オメガ9も多い)など
不飽和脂肪酸 オメガ3 αリノレン酸 多価不飽和脂肪酸
オメガ6同様に必死脂肪酸となります
オメガ3は積極的に摂取しなければ不足する可能性が高いものになりますので、意識する必要があります
血中の中性脂肪を下げる働きがあり、血栓ができるのを防いだり、不整脈を防止したり、生活習慣病の予防効果が期待できます
血液をサラサラにしてくれて、炎症を抑え、免疫力を高めてくれる作用もあります
オメガ6とは真逆の作用があります
精神安定ホルモンのセロトニンを合成する際の材料にもなっており、精神面への影響も期待できる油です
不足すると皮膚炎や、集中力の低下が起こるとも言われています
青魚に含まれるEPAやDHAを合成するのにオメガ3脂肪酸が必要になります
オメガ3の特徴はオメガ6と同様に熱に弱く、酸化しやすいです
そのため、炒め物や揚げ物には適していません
完成した料理にふりかけのようにかけるのが正しい使い方です
サラダやお味噌汁、お肉や魚にかけるもよし、ご飯にかけて食べてもなんでも良いです
開封後は速やかに摂取するようにしましょう
開封後の保管は冷蔵庫となります
オメガ3(αリノレン酸)
エゴマ油、亜麻仁油、EPA、DHA
精製されていないので、植物独特の匂いや味がする可能性があり、好みが分かれます
この匂いや味(ファイトケミカルともいう)が重要な栄養素のミネラルやビタミンです
油の摂取量 バランス
油は多すぎても少なすぎても良くないとされています
大切なのはバランスでそれぞれに適するバランスがあるとされているので参考にしてください
飽和脂肪酸：オメガ9(オレイン酸)：オメガ6(リノール酸).オメガ3(αリノレン酸)
3 ： ４ ： ３
オメガ6(リノール酸)：オメガ3(αリノレン酸)
4 ： １
この数字が理想のバランス値とされています
実際にオメガ6:オメガ3=10〜40：1と言われており、オメガ6を取り過ぎている人が大半です
オメガ3を積極的に摂るように意識しましょう
オメガ3 αリノレン酸の選び方
これからお伝えする4つの事を見ていただければ大丈夫です
1つ目
低温圧搾もしくはコールドプレスのもの
上記の２つは日本語か英語かの違いなので同じものです
熱に弱く、酸化しやすいことが特徴なので上記の方法で搾取しているものが良いです
2つ目
一番搾りである
一番搾りとは一番初めに圧搾した時に搾取できる油のみを使っているという事です
複数回後の油は質が落ちていくとされていますので、一番状態の良い油を搾取したものを選びましょう
3つ目
添加物や遺伝子組み換え(GMO)でない有機のもの
当然といえば当然ですが、身体に悪いものは避ける必要があります
有機JASやエコファーマーマークなどがあるものを選びましょう
4つ目
ビン(遮光)である
日光に当たる事で酸化が進み劣化が早くなってしまうので遮光(色がついている)のものにしましょう
オーガニックを取り扱っているお店や油の種類が豊富にあるお店に行けば上記に当てはまる油は必ずあります
お値段は1本(1ヶ月)あたり1000〜2000円程度です
賞味期限も6週間がほとんどのはずです
エゴマ油か亜麻仁油を選ぶようになりますが、オススメは亜麻仁油です
オメガ3油の1日の目安の摂取量
目安となるのは1日で小さじ1杯(約5g)とされています
思ったよりも少ないと感じる方が多いのではないでしょうか？
5g×31日なので1ヶ月で155g必要となります
市販されているものは大体170gぐらいで売られていますので、1本で1ヶ月分となります
摂取するのは吸収力が高い朝がオススメですので、朝食に5gだけかけるようにしましょう
身体の調子がすぐれない時や運動を多めにした後などは10gとか15gをとると良いです
個人的には1日15gでも良いと考えています
これらの油はオメガ6:オメガ3＝1:4となっています
オメガ6を普段撮り過ぎている方は多めに摂取する必要がありますのでご自身の摂取量に合わせて調整をしていただけると良いかと思います
もしも油を取った際に嘔吐や下痢などになった場合はオメガ3を撮り過ぎている可能性があるので注意しましょう
オメガ3を摂取する事でどんな効果が出るか？
人は「良い意味でも悪い意味でも」食べたものによって成り立っています
そして油の中には脂溶性ビタミンが含まれています(ビタミンA・D・E・K)
油は細胞膜を形成したり、神経同士を伝達する物質を生成したり、ホルモンを生成したり、皮膚を形成したりします
つまり、細胞の活性化、代謝増進、脳細胞の活性化、味覚の変化、体質の変化、精神的な安定、生活習慣病の予防、免疫力を高める効果が期待できます
細胞の代謝が活性化することで新陳代謝が良くなるので、体力がついたり、回復力が高く、睡眠の質が良くなったりします
女性には嬉しいお肌のターンオーバーも早めてくれ、なおかつ質もよくなり美肌効果も期待できます
脳細胞も活性化されるので、細かい作業も出来るようになったり、集中力が高まったり、発想力が上がったり、記憶力が良くなり、認知症の予防効果もあります
セロトニンは精神安定ホルモンなので、常に心に余裕を持てるようになりストレスが感じにくくなります
セロトニンと病気の発症にも関係があり、あらゆる病気の予防が可能となります
花粉症などのアレルギー症状も大幅に軽減されます
生活習慣病もそのうちの１つです
高血圧や高コレステロール血症、脂質異常症、糖尿病、心筋梗塞、脳梗塞、がん、慢性腎不全などのあらゆる生活習慣病にも効果を及ぼしています
そして空腹感が変わります
今までどうしてもお腹が空くと食べてしまっていた方も特に無理することなく「食べない」という選択ができるようになります
ホルモンの影響でこのような効果が出ますが、空腹感が出にくくなるのと無理なく我慢が出来るようになり、さらに脂肪の燃焼は体脂肪を燃やすことになるので自然と体重が適正値になります(エルネギーを得るにはある程度の脂肪は必要)
最後に
油のそれぞれの特徴から必要量・バランス、オメガ3の選び方、そして実践方法、期待される効果の話をしてきました
油は調味料の中で最も大切になりますので、安い油を使っている方はいますぐ！！！今すぐ新しいものに買い換えてください！！
油を変えるだけで驚くほど人生が変わるはずです
私は油を変えることでものすごい生産性が上がり、家族との関係も良くなっていきました
体力が付き、頭が冴え、精神的にも安定し素材そのものの味も楽しめるようになりました
油にプラスしてミネラルも上手く補充ができると効果は倍増していきます
まずは油から取り組んで頂きあなたにも効果を感じていただきたいです
あなたの人生が劇的に変わることを願っています
一人では出来ない、不安、より効率的に成果を出したいという方は
パーソナルヘルスアドバイスも行なっております
オンラインでのやり取りとなりますので、場所と時間は自由に決めながら取り組むことができます
油だけでなく、その他の調味料、食材、調理方法などをトータルに見直していくことが出来ます
食事は健康だけでなく、受験勉強や試験、面接、ビジネスにおいても大きな結果を出させてくれるものになります
少しでもご興味がある方は下記よりご連絡ください
まずは説明だけ聞いてみたいという方も歓迎しています
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あなたとお会いできることを心から楽しみにしております
最後までご覧いただきありがとうございました
