松華ブログ

ウォーキング時の腕の振り方を変えて楽に歩こう

健康意識の高い方は運動としてウォーキングやランニングをしている方多いですよね

 

ウォーキングは脳がリラックスした時に出るα波というものが出ると言われており
精神を安定させたりリラックスする効果があるとされています

 

運動の効果を見ても健康になるのは確実
生活習慣病予防や体型の維持として日常的に行っているかたも多いかと思います

 

 

私自身も日頃から運動をすることは習慣化しています
運動することで記憶力が良くなったり、発想力が良くなったりします
運動の大切さを伝えている身でありますので、自らの実践が大事との思いから続けています

 

そしてすれ違う方を見て、いつも気になっていることがあったので
今回はそのことについてブログとしてみました

 

これは腕の振り方についてです

※ウォーキング(歩く)とランニング、ジョギングは同じ理論になります

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気になった腕の振り方とは

それは腕に力が入りすぎている方が多いこと、そして逆に力が抜けすぎている方が多いことです
下記に当てはまる方は特にこのブログを読んでほしいと思います

・腕を振っていない
・腕を大きく振っている
・腕を身体にくっつけている
・肘が伸びている
・腕全体に力が入っている
・腕の振りを意識したことがない

当てはまる方はウォーキングの効果を最大限発揮出来ていない可能性があります

 

腕の振りが変わるだけで効果が大きく変わるので
是非実践してほしいと思っています

ウォーキング時の腕振りの効果

歩く時に腕を振る理由から説明していきます

答えから伝えると
1.楽に動く
2.身体を揺れを抑える
3.脚を前に出すための推進力

となります

 

ウォーキングの際にはある一定の所で回旋(ねじれ)が生じます
そこで上手くねじれが生じるかどうかが重要です

そのねじれを生じさせるのに必要なことが腕の振りであり、腕の振りが行えるような身体を作っておくことが重要となります

 

ではそれぞれを細かくみていきましょう

1.楽に動く

アメリカのミシガン大学がこのような研究を行いました
対象者に対し腕の振り方と指示(振らない・手と足と同じ側)して歩いた際のエネルギー消費量を計算しました

比べた歩き方
①普通に歩いてもらう
②腕を振らずに歩いてもらう
③腕と脚が一緒に同じ方を出る(ナンバ歩きともいう。)
※実際の研究はもう少し細かく分けていますが、わかりやすくするために上記の表記にしています

 

それぞれの消費エネルギー量を比べた所

①普通に歩く時が一番エネルギー量が少なく
③のナンバ歩きの時が一番エネルギー量が多い

とわかりました
つまり普通に歩くことが一番効率良く=楽に歩けるということが明らかとなりました

 

腕の振りは身体のねじれを抑える作用があります
次に話をする身体の揺れにも関係してきますが、身体の揺れを少なくすることで無駄な力を使わなくてもよくなり楽に歩くことが出来る様になります

 

また上半身に力が入りすぎると呼吸がしにくくなり楽ではなくなるので注意が必要です

2.身体を揺れを抑える

ウォーキングの時に起こっている腕振りは実際は自分の力で振っているわけではなく
運動の連鎖によって起こっています

 

どうゆうことかと言うと
右足を前に出すと身体は全体的に左にねじれます
そのねじれを戻すために胸郭(上部の肋骨部)が反対側(右)にねじりを作ります

この胸郭でのねじれの結果として起こるのが腕の振りです
腕の振りはねじれを抑える結果として出るものになります

 

ランニングやウォーキングを見ていると上半身を動かさないようにして腕ばかりを大きく振っている方を目にします
このやり方は運動の連鎖を考えると非効率的となります

つまり上半身を固めてしまっている方はねじれの抑制ができず
身体の揺れが大きくなってしまうので必要以上に労力がかかってしまうことになります

 

3.脚を前に出すための推進力

腕が最大限前に出ると今度は腕を後ろに引く力を発揮させます

ここで回転する力が反転します

先ほどの例で考えると
右足を前に出し左腕が最大限前に出た後
左足を前に出す力と腕を後ろに引く力が合わさりまっすぐ前に進む力が生まれます(ベクトルの合成)
※ベクトルの合成とは上の力と横の力が加わると斜めの力が発生するように異なる力が加わることによってベクトル(力の向き)が変化すること

腕の振りがなければ合成ベクトルが発生せずまっすぐ前への力が発生せず、斜めに進んでしまうので効率的に歩く事は出来ません
効率的ではないと言うのは楽ではないと言う事です

 

腕振りの効果のまとめ

腕を振る事でエネルギー効率が良くなり楽に歩くことが出来る様になります

足と手が同じ側が出てしまうと一番効率が悪くなりますので、ダイエットなどにはいいかもしれませんが、疲れやすいので継続することが難しいのかもしれません

 

ウォーキングをしようとすると変に意識してしまい、力が入ってしまう方が多いですが、結論としては自然に行うのが一番効率的であるといえます

 

運動は継続することの方が重要であり、実施時間の長さの方が重要なことから
大変なことを短い時間で行うよりも
楽な運動を長い時間行った方が
効果が大きくなるので無理をする必要はありません

 

 

しかし何も考えずに歩いて良い人と歩いてはいけない人がいるのは事実です
意識した方が良いポイントもありますので、これからは下記にお伝えすることを意識するとより楽に歩くことが出来るようになります

 

 

ウォーキングで意識するべきポイント

ウォーキングの際に腕を振る必要があることはお分りいただけたかと思います
ただ自然に振るだけよりも効率を上げる振り方があるのでこれからお伝えしていきたいと思います

意識するべきことは3つです
1.肘を90°以上曲げて振る
2.なるべく肩に近い所を意識する
3.腕を引くときに力を入れる

それぞれ細かく見ていきましょう
ただ実際に試していただくのが一番しっくりくると思いますので読みながらご自身のお身体で試してみてください

1.肘を90°以上曲げて振る

肘の角度は大きく分けると
90°以下(肘を直角よりも伸ばした状態)
90°(肘を直角に曲げた状態)
90°以上(肘を直角よりも曲げた状態)
に分けられます

まずは90°以下(肘を直角よりも伸ばした状態)です
これで歩くと腕の長さ(物理学でモーメントアームという)が長くなるので抑制するのに力が必要になります(力は重心に近い方が少なく済みます)

わかりにくい方は
洗濯棒も持つ時を考えてみてください
洗濯棒を持つ時に隅っこを持つ時真ん中を持つ時ではどちらが楽でしょうか?
もう1つ
洗濯棒の隅っこを持つ場合
洗濯棒の長さが長い棒短い棒ではどちらが持つのが楽でしょうか?

 

これが答えになります
腕の長さが長くなると力が必要になりますのでその分負担が大きくなります

出来るだけ長さを短くするために肘は曲げるようにしましょう
曲げれば曲げるだけ良いという訳でもないので自分に合う角度を見つけましょう

2.なるべく肩に近い所を意識する

先ほどのモーメントアームの話にも関係する所になりますが、力の作用点は支点に近い方が必要なパワーは少なくて済みます

 

力の作用点とは力を入れる所であり、今回でいう意識する所となります
視点とは身体の軸、運動の軸ということになります

つまり軸と意識するポイントが近ければ近いほど必要な力は少なくて済み
楽に動かせるということになります

 

ではその”軸”はどこにあるのか???

 

それはです
腕を振る時の腕の運動の軸は肩となります
肩を中心とした動きをしますので腕を振る時もなるべく肩に近い所を意識すると良いです

 

普段は無意識のうちに肘を中心にしてしまう方が多いです
特に90°で腕を振っている時などは自然と肘に意識が行きます

 

 

筋肉の活動量は意識することで10〜20%アップすると言われていますのでやはり意識することは重要です

3.腕を引くときに力を入れる

これが一番間違えて行っている方が多いのではないでしょうか?

腕を前に大きく振っていませんか?
腕を前に出す時に頑張って振っていませんか??

実はこれ間違いです

 

試しに腕を大きく前に振ってみてください

身体はどちらに行こうとしますか???

 

腕を前に出そうとすると反発力が働き身体は後ろに行こうとします

 

逆に腕を大きく後ろに引いてみてください

 

身体は自然と前に行きますよね

ウォーキングは前に行くものですので、その自然な動きを邪魔せずアシストしてあげるために腕を引く時に力を入れることを意識しましょう

注意点としては
身体が前に行きやすくなる反面、前かがみになりやすくなります
前かがみになってしまうと逆に身体には負担になってしまいますので姿勢はいい状態をキープするようにしましょう

 

 

まとめ

今回は私がすれ違う方を見て腕の振り方が気になる方々がいらっしゃったのでこのブログを書かせていただきました

健康意識の高い方や運動をされている方など普段はどれくらい腕の振りを意識しているでしょうか?

ほんの少しの違いで結果は大きく変わってきます

 

腕を振る理由は
1.楽に動く
2.身体を揺れを抑える
3.脚を前に出すための推進力
です

 

腕の振り方を変えるだけで運動効率が良くなり全身を楽に動かせるようになります

そのための腕の振り方
1.肘を90°以上曲げて振る
2.なるべく肩に近い所を意識する
3.腕を引くときに力を入れる
ことです

 

ぜひご自身の体で体験していただき、あなたにとってのベストを見つけていただけたらと思います

 

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最後までご覧いただきありがとうございました